現代人長時間久坐，容易出現腸胃蠕動減緩與肛門不適的問題。以下整理便秘與痔瘡的常見症狀，以及四個實用的生活妙招，幫助維護腸道健康。

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久坐族的常見困擾

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便秘症狀

• 大便排出困難或感覺沒拉乾淨。
• 糞便呈顆粒狀或硬塊狀。
• 排便頻率過低。

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痔瘡症狀

• 排便出血或肛門有血跡。
• 肛門瘙癢不適。
• 坐立難安。

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妙招1：健康飲食，腸保健康

增加纖維攝取量，軟化糞便使其順利排出，維持消化道中細菌的生態平衡。

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纖維種類

• 水溶性纖維：可吸水膨脹、軟化糞便。如豆類、燕麥、水果。
• 非水溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動。如全穀物食品、蔬菜。

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成人每日纖維建議攝取量為22-34克，建議逐步增加攝取量，避免腹脹或不適！

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妙招2：多喝水沒事，沒事多喝水

糞便一般約含 0.3 公升水分，缺水會導致糞便乾硬，建議每日保持 1.5–2 公升水分攝取。

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妙招3：補充益生菌，腸腸有好菌

益生菌是有益健康的活微生物，通常被稱為好的細菌，能提供的好處包含

• 改善腸胃道健康
• 提升免疫力
• 促進新陳代謝
• 加速腸胃道蠕動

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若想解決便祕問題，可以尋找含有以下菌株的益生菌

• 雷特氏B菌
• 植物乳酸桿菌
• 噬熱鏈球菌
• 洛德乳桿菌
• 長雙歧桿菌（龍根菌）

以上這些菌株已被證明可以改善糞便的稠度。

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妙招4：起來動一動

有氧運動（如游泳、跑步、瑜珈等）有助於刺激腸道肌肉的自然收縮，快速排出糞便，減少便秘和痔瘡的風險。

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在辦公室久坐也可以做筋膜伸展運動、深蹲或是站起來走10-15分鐘，都會有幫助喔！

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以上四招教大家擺脱久坐族的惡夢，遠離便秘和痔瘡吧！